Kalorienrechner – Wie funktionieren sie?

Wer sich bewusst und vor allem gesund ernähren möchte, der liegt mit intuitivem Essen oft falsch und es kann gerade anfangs extrem hilfreich sein, Kalorien zu zählen, um sich überhaupt einen Eindruck zu verschaffen, wie viele Kalorien der Körper tatsächlich benötigt und wie viele man ihm zuführt, denn leider verlocken in der heutigen Zeit an jeder Ecke kleine Sünden dazu, das Projektgebiet Beach Body vorübergehend auf Eis zu legen.

Ein Kalorienrechner hilft dabei, langfristig den Überblick zu bewahren, damit man sich gelegentlich auch etwas außerplanmäßig gönnen kann, ohne langfristig zuzunehmen.

 

Wie viele Kalorien täglich?

Wie bei allen Dingen im Leben muss an dieser Stelle ein wenig in die Tiefe gegangen werden. Wie ist es nämlich möglich, dass meine beste Freundin im Prinzip essen kann, was sie möchte, und ich nur beim Blick auf den Plätzchenteller zunehme? Jeder Mensch ist anders, also ändert sich auch sein Kalorienbedarf.

Prinzipiell setzt er sich jedoch aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt ab von Gewicht, Geschlecht, Körpergröße, Alter und körperlicher Verfassung des Einzelnen. Selbst klimatische Verhältnisse können einen Einfluss auf unseren jeweiligen Tagesbedarf an Kalorien haben.

 

Der Energiebedarf des Körpers

Wie viele Kalorien unser Körper am Tag benötigt, also sein Energiebedarf, kann allerdings sehr einfach ausgerechnet werden. Um den individuellen Bedarf an Energie jedes Einzelnen zu bestimmen, kommt folgende Formel zur Anwendung:

Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz

 

Berechnung des Grundumsatzes

Zur Berechnung kommen noch verschiedene andere Faktoren hinzu. Der Grundumsatz wird auf Basis der Harris-Benedict-Formel berechnet, die für Männer und Frauen unterschiedlich ist und da lautet:

Bei Männern:

(66,5+(13,8xKörperGewicht in KG)+(5xKörpergröße in cm)-(6,8 x Alter))

Bei Frauen:

(665,1+(9,6xKörpergewicht in KG)+(1,9xKörpergröße in cm)-(4,7xAlter))

 

Berechnung des Leistungsumsatzes

Der Leistungsumsatz ist abhängig von unserer körperlichen Aktivität, die man mit dem sogenannten PAL-Wert (Physical Activity Level, also dem körperlichen Aktivitätsniveau) angegeben wird.

Natürlich gibt es Richtlinien und Empfehlungen der WHO, nach denen man sich grob richten kann. Jemand, der allerdings körperlich schwer arbeitet, eine stillende Mutter oder ein Hochleistungssportler haben natürlich einen anderen Tagesbedarf als jemand, der seinen Tag am Schreibtisch oder auf dem Sofa, bei der jüngeren Generation auch gerne mal vor der Playstation, statt auf dem Bolzplatz verbringt.

Verschiedene PAL-Werte

Je nach Aktivität ergibt sich der jeweilige PAL-Wert.

Nachtruhe: 0,95

Sitzende/liegende Lebensweise ohne Freizeitaktivitäten, im Alter: 1,2

Überwiegend sitzende Tätigkeiten (Büroangestellte, Lehrer): 1,3 – 1,5

Sitzende Tätigkeit mit stehenden, gehenden Aktivitäten: 1,6 – 1,7

Hauptsächlich gehende, stehende Tätigkeit (Einzelhandel, Handwerker, Kellner): 1,8 – 1,9

Harte, anstrengende körperliche Arbeit (Bauarbeiter, Leistungssportler): 2,0 – 2,4

 

Die Berechnung des Gesamtenergiebedarfs

Die Berechnung des Gesamtenergiebedarfs setzt sich also wie folgt zusammen:

Bei Männern:

(66,5+(13,8xKörpergewicht in KG)+(5xKörpergröße in cm)-(6,8 x Alter)) x PAL-Wert

 

Bei Frauen:

(665,1+(9,6xKörpergewicht in KG)+(1,9xKörpergröße in cm)-(4,7xAlter)) x PAL-Wert

 

Und wie kann mir der Kalorienrechner beim Abnehmen helfen?

Hört sich erst mal alles ziemlich kompliziert und trocken an, doch der Kalorienrechner ist ausgesprochen hilfreich, denn dadurch können Sie nun ermitteln, wie viele Kalorien Sie durchschnittlich am Tag verbrauchen. Noch genauer wird es, wenn Sie Ihre Sporteinheiten eintragen können und so tagesgenau Ihren Kalorienbedarf ermitteln können.

So schlägt eine halbe Stunde Lauftraining mit bis zu 300 Kalorien bei Frauen und bis zu 400 Kalorien bei Männern zu Buche. Durch Sport lässt sich also der Leistungsumsatz erhöhen und kleine Sünden, wie zum Beispiel das Erdbeereis mit Sahne lassen sich durch eine extra Sporteinheit wieder ausgleichen, ohne dass gleich das ganze Projekt Traumkörper gefährdet wird. Doch wie funktioniert das genau?

 

Stichwort Energiebilanz

Unsere Energiebilanz hat einen direkten Einfluss auf unser Körpergewicht, denn dank ihr können wir das Verhältnis unserer täglichen Energiezufuhr in Form von Nahrungsmittelaufnahme mit unserem täglichen Energieverbrauch vergleichen.

• Wann nimmt man an Gewicht zu?

Führen wir unserem Körper mehr Nahrung zu, als er in Form von Energie verbrauchen kann, nehmen wir zu, denn unser Körper speichert diesen Überschuss als Fettreserve.

• Wann nimmt man an Gewicht ab?

Und im Umkehrschluss gilt dann natürlich das Gleiche: Führen wir unserem Körper weniger Energie zu, als er benötigt, haben wir ein Kaloriendefizit, was bedeutet, dass der Körper auf gespeicherte Reserven zurückgreifen muss. Das sorgt nun dafür, dass wir abnehmen.

Je höher das Kaloriendefizit ist, desto schneller nehmen wir ab. Allerdings ist hier Vorsicht geboten, denn schraubt man die Kalorienzufuhr zu sehr herunter, kann es vorkommen, dass der Grundumsatz sich verringert, weil der Körper lernt, mit weniger Energie klar zukommen, grob vereinfacht ausgedrückt. Das würde sich langfristig negativ auf die Gewichtsabnahme auswirken. Langsam und stetig nimmt man zum Beispiel mit einem Kaloriendefizit von rund 500 Kalorien am Tag ab.

- Das Gewicht halten

Interessanterweise ist es für viele Menschen in der heutigen Zeit extrem leicht, an Gewicht zuzunehmen und auch nicht allzu schwer, kurzfristig ein paar Kilo abzunehmen. Die wahre Herausforderung liegt darin, das erreichte Gewicht langfristig zu halten und nicht in ein Jo-Jo-Muster zu verfallen. Das gelingt, indem man nicht einfach nur mit dem Ziel abnimmt, die Traumfigur zu erreichen, sondern langfristig Lebensgewohnheiten umstellt und alte Verhaltensmuster aufgibt und nicht wieder in sie verfällt, sobald man das Abnehm ziel erreicht hat.

Geheimtipp: Während Sporteinheiten zum Beispiel im Ausdauerbereich den Leistungsumsatz steigern, gibt es auch einen Trick, den Grundumsatz des Körpers zu steigern. Dies gelingt langfristig durch Muskelaufbautraining, denn die Muskeln sind diejenigen unserer Körpergewebe, die neben dem Gehirn am meisten Energie verbrauchen. Mehr Muskeln bedeuten also einen größeren Grundumsatz. Durchaus ein Grund, ein paar Hanteln zu stemmen.

 

Fazit:

Werden dem Körper mehr Kalorien zugeführt, als er benötigt, so führt dies zu einer Gewichtszunahme. Ein Kaloriendefizit, bei dem der Körper mehr verbraucht, als er bekommt, sorgt dafür, dass er auf seine Fettreserven zurückgreifen muss. Dadurch nehmen wir ab.

Allerdings ist es wichtig, darauf zu achten, sich nicht zu einseitig zu ernähren oder die Kalorienzufuhr zu stark zu reduzieren, denn dann kann es zu Mangelerscheinungen oder dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt kommen. Eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung ist daher notwendig und unabdinglich, damit unser Körper einwandfrei funktioniert und wir langfristig an unserem Traumkörper arbeiten können.

Und übrigens: Die Ernährung ist dabei weitaus wichtiger als die Sporteinheiten. Während sich durch Sport zwar kleinere Sünden ausgleichen lassen, schafft man es in der Regel nicht, durch Sport eine schlechte Ernährung komplett auszugleichen. Eine Ernährungsumstellung ist fast immer vonnöten, wenn man an Gewicht abnehmen möchte.

Bei all unseren Bemühungen, das Traumgewicht zu erreichen, sollte man es trotzdem langsam angehen lassen und nachsichtig mit sich sein. So bedeutet ein Tag, an dem man über die Stränge geschlagen hat, noch längst nicht, dass nun alles futsch ist. Anstatt frustriert aufzugeben, sollte man in den kommenden Tagen einfach vermehrt darauf achten, sich gesund und nicht zu reichhaltig zu ernähren. Der Weg zum Traumkörper ist nämlich ein Marathon und kein Sprint.